ماہرین کے مطابق ، کس طرح 20 پونڈ کھو سکتے ہیں اور اسے اچھ forے راستے پر رکھتے ہیں

تازہ سبزیوں اور پھلوں کی ایک ٹوکری کلاڈیا کلگیٹی امیجز

ایک مقصد طے کرنا 20 پاؤنڈ کھوئے پریشان کن آواز ہو سکتی ہے ، لیکن آپ وہاں جانے کے ل take جو قدم اٹھاتے ہیں اس کی ضرورت نہیں ہے۔ دیرپا وزن میں کمی کا راز یہ ہے کہ چھوٹی ابھی تک بامعنی تبدیلیاں لائیں۔ کسی سخت غذا اور ورزش کے منصوبوں کی ضرورت نہیں ہے۔



وزن کم کرنے میں سب سے بڑی رکاوٹ کا پورا خیال ہے ایسا محسوس ہورہا ہے جیسے آپ محرک نہیں ہیں یا یہ سوچنا کہ سب کچھ آپ کی رسائ سے باہر ہے ' جیکلن لندن ، ایم ایس ، آرڈی ، سی ڈی این . 'اپنی عادات کو ایک جیسے رہنے کے ل but لیکن آپ کے موجودہ روٹین کے مقابلے میں قدرے زیادہ مشکل سے آپ کو تبدیلیوں کو درست راہ پر لانے میں مدد مل سکتی ہے۔'

رینی راجرز ، پی ایچ ڈی ، ایف اے سی ایس ایم ، پیٹسبرگ یونیورسٹی کے ساتھ ایک ورزش کے ماہر فزیوولوجسٹ اس سے متفق ہیں: 'حقیقت یہ ہے کہ ہمیں ایک قدم پیچھے ہٹنا ہوگا اور کسی چیز کے سانچے میں فٹ ہونے کی کوشش نہیں کرنی ہوگی ، بلکہ راستے میں چھوٹی تبدیلیاں لانے کی کوشش کرنی ہوگی۔'



یہاں یہ ہے کہ ان چھوٹے چھوٹے ٹویٹس کو کیسے بنایا جائے اور ایک بڑی ادائیگی دیکھنے کو ملے۔ لیکن پہلے ، یاد رکھنا c کسی بھی غذا یا تندرستی کا پروگرام شروع کرنے سے پہلے اپنے معالج پر حملہ کریں۔ لندن کا کہنا ہے کہ 'ہم سب کے پاس مختلف میٹابولیزز ہیں ، اور ہم میں سے کچھ کو کبھی بھی دو نہیں کھونا چاہئے - بیس پونڈ کا تذکرہ نہیں کرنا چاہئے جہاں ہم موجود ہیں اس پر منحصر ہے۔

ہر ہفتہ میں 1-2 پاؤنڈ سے زیادہ نہ ضائع کریں۔

جب آپ شروعات کر رہے ہو تو ، یہ زیادہ سے زیادہ تیزی سے وزن کھودنے کی طرف راغب ہوتا ہے۔ ہم انسان ہیں ، بہرحال لیکن جب بات خود پرہیز کرنے والے لوگوں کی ہوتی ہے (جیسے ، طبی نگرانی کے بغیر) ، تحقیق مستحکم نقطہ نظر کی حمایت کرتی ہے۔

ڈاکٹر راجرز کا کہنا ہے کہ 'ہفتے میں ایک سے دو پاؤنڈ کی سفارش کی جاتی ہے اور اسے وزن میں کمی کی ایک محفوظ مقدار سمجھا جاتا ہے۔' 'یہ آپ کے جسم پر ذہنی اور جسمانی طور پر بھی ایک زیادہ سے زیادہ ممکن اور صحت مند نقطہ نظر ہے۔' انگوٹھے کے اس اصول کے بعد ، تقریبا 20 پاؤنڈ کھونے کے ل two دو سے چار ماہ کا معقول ٹائم فریم ہوتا ہے .



متعلقہ کہانی

لندن اس کو فیصد کی حیثیت سے دیکھنے کی ترجیح دیتی ہے: 'میں تجویز نہیں دوں گا کہ آپ کے موجودہ وزن میں سے 7-10 فیصد سے زیادہ تین سے چھ ماہ کی حد میں کم کریں۔' 'وزن جو کچھ کے لئے بہت تیزی سے آجاتا ہے ، اسے دور رکھنا ناممکن ہوسکتا ہے۔'

جب کہ آپ جلدی وزن کے بعد وزن کم کرسکتے ہیں لہر کی خوراک ، سخت قوانین مستقبل میں اچھی طرح سے کھانے کی انتہائی حکمت عملی پر عمل پیرا ہونا مشکل بنا سکتے ہیں ، اس بات کا ذکر نہ کرنا کہ زندگی گزارنا مشکل بنا ابھی .

'جب لوگ ایسا کرتے ہیں تو بالکل وزن کم ہوجاتا ہے ، لیکن حقیقت یہ ہے کہ انہیں شاید بھوک لگی ہوگی ڈاکٹر راجرز کا کہنا ہے کہ ، شاید وہ جس طرح سے محسوس کرتے ہیں اس سے لطف اندوز نہیں ہوں گے ، اور لائن میں نیچے آنے والی تمام رکاوٹیں پیچھے ہٹ جائیں گی۔ 'یو یو پرہیز کرنا اور جن مسائل کا ہمیں اکثر فائدہ اٹھانا اور ہارنا پڑتا ہے اس کی وجہ یہ ہے کہ ہم ایسی حکمت عملی اپنائے ہوئے ہیں جو صرف پائیدار نہیں ہیں۔'

وزن کے پیمانے کے ساتھ خواتین ننگے پاؤں روسٹلاسو_سیلاسیکگیٹی امیجز

ہر 3-4 گھنٹے میں کچھ کھائیں۔

جس دن آپ نے ناشتہ کیا اس دن رات کے ناشتے میں کبھی غوطہ لگایا ہے؟ لندن کا کہنا ہے کہ ، خاص طور پر دن کے شروع میں - ہر بار 'فائر بیک' کرنے کی کوشش کی جارہی ہے۔

'یہ عام طور پر اس لئے ہے کہ ہم یا تو کھانا چھوڑ کر جاتے ہیں یا کسی خاص کھانے میں خاص طور پر پروٹین اور فائبر کے کمبو کا کھانا نہیں کھاتے تھے۔' اس کو ہونے سے روکیں ناشتا پکڑنا یا ہر چار گھنٹے یا اس کے بعد کھانے کے لئے بیٹھنا۔ پروٹین ، فائبر اور چربی کا مرکب ملنے سے آپ بھر جائیں گے اور بعد میں چرنے کی صورت میں

ناشتہ میں بڑا جانا۔

دن کے لئے خود کو ایندھن لگانا شروع ہوتا ہے ناشتہ بھرنا ، چاہے وہ مونگ پھلی کے مکھن ٹوسٹ ہو ، ایک کیلا اور آفس میں لاٹی ہو ، یا کوڑے مارے جائیں فوری انڈا گھر میں کل رات کی بچی ویجیوں کے ساتھ جانا۔

متعلقہ کہانی

اگرچہ یہ ضروری نہیں کہ آپ کو وزن کم کرنے میں مدد فراہم کرے ، لیکن اس کے بھی کوئی ٹھوس ثبوت نہیں ہیں کہ ناشتہ کھانا شروع کرنا آپ کو بنا دے گا حاصل کرنا وزن ، لندن کا کہنا ہے کہ. اگر آپ پہلے سے ہی صبح کا کھانا کھا رہے ہیں تو ، پیداوار کے حصے کو دوگنا کرنے یا پروٹین کا ایک اضافی ڈھیر شامل کرنے پر غور کریں مرکب میں ، وہ مشورہ کرتی ہے۔

گرمیوں میں کیا پھول کھلتے ہیں

آپ پورے دن کے لئے 'اس سے زیادہ' نہیں کریں گے کیونکہ آپ اپنے آپ کو قدرتی طور پر رات کے کھانے میں کاٹتے ہوئے محسوس کریں گے اور نہیں چاہتے ہیں رات کے اواخر میں اسی طرح ناشتے کے لئے ، 'وہ بتاتی ہیں۔ 'میں نے ان گنت مریضوں کو دیکھا ہے جو ناشتہ کو' ضروری کھانا 'بنا کر اور ہر ایک دن زیادہ غذائیت سے زیادہ گھنے بنا کر اپنا وزن کم کرتے ہیں۔'

گری دار میوے کے ساتھ نامیاتی ناشتہ کوئنو bhofack2گیٹی امیجز

    زیادہ کثرت سے زیادہ پیداوار کے بارے میں سوچو۔

    'جب یہ بات آتی ہے سبزیاں اور پھل ، نچلی بات یہ ہے کہ اور زیادہ ہے ( a.k.a. بہتر) ، 'لندن کا کہنا ہے۔ 'ان کھانوں میں سے زیادہ کھائیں ، اور اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ آپ کیا کر رہے ہیں ، آپ اپنا وزن کم کریں گے۔'

    اس کا انگوٹھے کا اصول: اپنی پلیٹ میں کم از کم آدھے ویجیاں بنائیں۔ انہیں اپنے آملیٹ ، سامان میں سینڈوچ میں ہلائیں ، کھانا سلاد کے ساتھ شروع کریں ، آپ اسے نام بتائیں۔ یہ آپ کے دوپہر کے ناشتے پر بھی لاگو ہوسکتا ہے۔

    خاندان کے کھیلنے کے لیے کرسمس گیمز۔
    متعلقہ کہانی

    لندن کا مشورہ ہے کہ 'آپ جو بھی ناشتہ بنا رہے ہیں اس میں پھلوں کا ایک ٹکڑا یا سبزیوں کی اضافی خدمت ڈالیں۔ 'ڈوبنے والی چپس کے لئے کستاخ مچھلی ، گاجر ، اور جیکمہ کے ٹکڑوں کو تبدیل کریں تاکہ کریکر کی بجائے سیب کے ٹکڑے کا انتخاب کریں کیونکہ آپ کے مونگ پھلی کے مکھن کے لئے ایسی کوئی بھی بار یا پیکیجڈ سنیک کا انتخاب کریں جس میں اصل اجزاء کے طور پر کوئی اصل سبزی یا پھل ہو یا اس کا ایک ٹکڑا رکھیں۔ (سیب ، ناشپاتیاں ، اورینج - وہ جو خود ان کی اپنی چھوٹی سی 'پیکیجنگ' میں آتے ہیں) آپ کے بیگ میں۔ '

    تازہ سنگلیاں کے ساتھ ہمس ، سفید سنگ مرمر پر اوپر کا نظارہ jenifotoگیٹی امیجز

    کارب یا چینی کو ختم کرنے کے بجائے ، زیادہ 'پوری' کھانے کا انتخاب کریں۔

    نہیں ، ہم گروسری اسٹور چین کے بارے میں بات نہیں کر رہے ہیں۔ لندن کا کہنا ہے کہ ، 'فائبر سے بھرے پھل اور سبزی کھانے کے ل form پوری شکل کی وضاحت کرتی ہے۔ ' اس کی قدرتی حالت میں زیادہ سے زیادہ کھانا کھانے سے آپ کو تبدیل کرنے میں مدد ملتی ہے کم متناسب غذائیں ، اور وہ غذائیت سے متعلق ناقص غذائیں جو وہ اپنے ساتھ لاتے ہیں۔ ' اس کا مطلب ہے انتخاب کرنا پھلوں کے رس کے بجائے پھل سبزیوں کی بجائے ویجی چپس کی بجائے سارا اناج کی روٹی برگر بنوں کی بجائے یا میٹھا آلو فرائز کی بجائے ایک سینکا ہوا میٹھا آلو۔

    'یہ کرتا ہے نہیں اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ اپنی غذا سے ان اجزاء ، کھانوں اور نمکینوں کو مکمل طور پر ختم کردیں ، لیکن زیادہ تر اکثر کھانے کی چیزوں کا انتخاب کریں ، 'لندن وضاحت کرتا ہے۔ 'یہ کھانے کے نمونے تیار کرتا ہے جو آپ کے جسم کو بہت اچھا محسوس کرے گا اور آپ کو ڈرائیور کی نشست پر رہنے کی اہلیت پر اعتماد فراہم کرے گا۔'

    شوگر ڈرنکس چھوڑ دیں۔

    میٹھا کافی اور چائے ، انرجی ڈرنکس ، سوڈا ، الکحل مکسر ، اور یہاں تک کہ 100٪ جوس وہ تمام شوگر پر مشتمل مشروبات ہیں جو واقعی میں آپ کو بھرائے بغیر کیلوری مہیا کرتی ہیں۔ عام طور پر کم کرنے کا ایک آسان ترین (اور سب سے زیادہ موثر) طریقہ یہ ہے ان کو کیلوری سے پاک پانی ، سیلٹزر ، بغیر چائے والی کافی اور چائے ، اور کبھی کبھار غذا سوڈا سے تبدیل کریں۔ .

    لندن کا کہنا ہے کہ ، 'اگر آپ تیزی سے ہارنا چاہتے ہیں اور اپنی زندگی میں شراب بناتے رہتے ہیں تو ، یہ بھی ٹھیک ہے۔' 'چٹانوں پر روح کے ساتھ جاؤ ، اور دوسرے مشروبات پر لگام لگاؤ۔'

    گھر صحت مند وٹامن سے مضبوط پانی بنا کرینہ اورمنتسیواگیٹی امیجز

    ایک وقت میں 5 منٹ ورزش کرنے میں اپنا راستہ استعمال کریں۔

    ان کے مطابق ، بالغوں کو ہر ہفتے کم سے کم 150 سے 300 منٹ کی اعتدال پسندی کی یروبک سرگرمی کی ضرورت ہوتی ہے امریکیوں کے لئے جسمانی سرگرمی کے رہنما خطوط . سرگرم ہونا فوری فائدہ اٹھا سکتا ہے جیسے کم ہو اضطراب اور بہتر نیند کے معیار ، لیکن جم سے نکلنے کے کافی عرصے بعد اپنی صحت کو بھی فائدہ پہنچائیں۔ امریکی محکمہ صحت اور انسانی خدمات کے مطابق ، ورزش سے زیادہ وزن بڑھنے اور صحت مند برقرار رکھنے میں مدد ملے گی۔

    متعلقہ کہانی

    ڈاکٹر راجر نے وضاحت کرتے ہوئے کہا کہ ، '' غذا واقعی وزن میں کمی کا باعث بنتی ہے ، لیکن ورزش مدد کرنے کے لئے ایک بہت اہم طرز عمل ہے۔ وہ ابھی کام کرنے کا ایک نمونہ قائم کرنے کا مشورہ دیتی ہے تاکہ آپ کی فٹنس روٹین بعد میں وزن کم رکھنے میں مدد فراہم کرسکے۔ پہلے ہفتے ، پانچ دن تک 10 منٹ کی سرگرمی کرنے کی کوشش کریں۔ اگلے ہفتے ، 15 منٹ کے لئے سفر کریں ، اور آہستہ آہستہ وہاں سے چڑھ دو۔ آپ جتنا زیادہ منٹ کرتے ہیں ، آپ جتنی زیادہ کیلوری جلاتے ہیں اور اس سے آپ کے وزن میں کمی میں مدد ملتی ہے۔

    بچوں کے لیے چیزیں بنانے کا طریقہ

    ڈاکٹر روجرز کا کہنا ہے کہ 'میں اپنے مریضوں سے کہنا چاہتا ہوں کہ 'مجھے پانچ دے دو'۔ '' مجھے پانچ دن دیں اور آئیے ان دنوں منٹ تیار کرنا شروع کریں تاکہ آپ مثبت نمونہ تیار کریں۔ ' آخر کار جب وہ بہتر محسوس ہورہے ہیں اور اپنا وزن کم کرنا شروع کردیتے ہیں اور جسم مضبوط اور مجاز ہوتا ہے تو ، انہیں بہت جلدی مل جاتا ہے کہ وہ زیادہ سے زیادہ منٹ کرنے میں کامیاب ہوجاتے ہیں۔ '

    جم میں ٹریڈمل پر دوڑنے والے لوگوں کی تصویر nd3000گیٹی امیجز

    ایروبک ورزش پر توجہ دیں۔

    ڈاکٹر روجرز نے ایروبک ورزش کو کسی بھی چیز کے طور پر بیان کیا ہے جو آپ کو پسینہ توڑنے اور دل کی دھڑکن بڑھانے پر مجبور کرتا ہے۔ اگرچہ وزن کی تربیت آپ کو عضلات کی مضبوطی اور ہڈیوں کی صحت کی تائید میں مدد فراہم کرسکتی ہے ، لیکن یہ اتنی کیلوری نہیں جلائے گا جتنی ایروبک مشق۔

    متعلقہ کہانی

    یہاں تک کہ اعتدال پسند سرگرمی بھی بہت بڑا اثر ڈال سکتی ہے۔ 'منتقل ہونے کے لئے نوسکھئیے کے بطور ، تیز چلنے نمبر ایک چیزوں میں سے ایک کے طور پر اب بھی موجود ہے آپ کر سکتے ہیں ، 'راجرز کہتے ہیں۔ 'کوئی درد ، کوئی فائدہ نہیں' کا خیال ، یہ اسکول کی پرانی سوچ ہے۔

    آپ کو کیا تلاش کرنا زیادہ اہم ہے پسند ہے انہوں نے مزید کہا کہ کرنے کے لئے کامل کام پر توجہ دینے کے بجائے کرنا ہے۔ ایک ایسی سرگرمی کا انتخاب جس کی آپ ہر ہفتہ پانچ دن خواہش کرتے ہیں اپنے آپ کو کسی ایسی چیز میں مجبور کرنے سے کہیں زیادہ دور حاصل کریں گے جس کے آپ مداح نہیں ہیں۔

    ڈاکٹر روجرز کا کہنا ہے کہ ، 'اگر آپ رقص کرنا پسند کرتے ہیں تو ، جم جانا اور ٹریڈمل پر چلانا بھولیں - ایک دلچسپ تفریحی کلاس تلاش کریں جس کو آپ پسند کریں۔' 'دن کے اختتام پر ، واقعی اس پر جوش آتا ہے کہ آپ کیا کرنے کی کوشش کر رہے ہیں۔'

    دن بھر آپ کتنا حرکت کرتے ہیں اس میں اضافہ کریں۔

    جب آپ زیادہ فعال ہونے کی کوشش کر رہے ہیں تو ، دن بھر میں باقاعدگی سے وقفوں کو شیڈول کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ اپنے فون پر ایک ٹائمر مرتب کریں جس سے آپ کو فی گھنٹہ میں ایک بار اٹھنے کی یاد دلانی ہوگی ڈاکٹر روجرز نے مشورہ دیا کہ جب آپ کام پر ہوتے ہیں تو یا تو تھوڑی جگہ کے لئے مارچ کریں یا اپنے گھر یا دفتر کے آس پاس دو منٹ کی تیز پیدل سفر کریں۔

    اگر آپ کو سخت کام کرنے کے لئے اپنے شیڈول میں 30 منٹ کی تعداد تلاش کرنے کے لئے دباؤ ڈالا گیا ہے تو ، آپ اپنے دن میں بھی فعال منٹ تیار کرسکتے ہیں۔ صبح اٹھتے ہوئے 10 منٹ تک بچوں سے اٹھنے سے پہلے ، لنچ کے وقفے پر اپنے اور 10 میں چپکے رہیں ، اور پھر کام کے دن کے اختتام پر عمارت یا بلاک میں گھوم کر آخری 10 حاصل کریں۔

    صحت کا ایڈیٹر کیرولین گڈ ہاؤس کیپنگ ڈاٹ کام میں صحت کا ایڈیٹر ہے جس میں غذائیت ، تندرستی ، فلاح و بہبود ، اور طرز زندگی کی دیگر خبروں کا احاطہ کیا گیا ہے۔یہ مواد تیسرے فریق کے ذریعہ تخلیق اور برقرار رکھا گیا ہے ، اور اس صفحے پر درآمد کیا گیا ہے تاکہ صارفین کو اپنے ای میل پتے فراہم کرنے میں مدد ملے۔ آپ اس کے متعلق اور اسی طرح کے مواد کے بارے میں مزید معلومات پیانو.یو اشتہار پر تلاش کرسکتے ہیں۔ نیچے پڑھنا جاری رکھیں